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La préparation physique du Vététiste

(31/08/1999)

<REP|SITE/1999/prepaphysic>

La préparation physique du parfait VTT’iste ...

L’auteur dégage toutes responsabilités d’une mauvaise utilisation des
informations de cette page !! Il est fortement recommandé d’avoir une autorisation
médicale avant d’effectuer les entraînements décrit ci-dessous

Entraînement physique du cycliste............

Ce
recueil donne les informations de base permettant un entraînement correct pour des
compétitions en cyclisme amateur. Il permet aussi aux randonneurs de préparer des
sorties optimisées.

Il donne quelques conseils évitant les problèmes
médicaux simples comme l’hypoglycémie ou les envies de déglutir. Il explique aussi
comment utiliser le fréquencemètre.

Dernières nouvelles :

Les derniers progrés en matiere
d’écoute du corps montrent (pour la course à pied) qu’il est préférable de parler en
VMA plutôt qu’en fréquences cardiaques. Pour le cyclisme, ce n’est pas simple car cela
impose de tourner sur une piste abritée....

VMA : vitesse de déplacement en km/h

Vous pouvez faire des remarques à
l’adresse suivante E-Mail : LOUPING11@AOL.COM

NOTIONS MEDICALES

2.1 le transit
énergétique Un muscle peut être comparé à un moteur thermique. Pour
fonctionner, il a besoin d’énergie. Cette énergie est fournie par l’alimentation. Au
niveau de l’appareil digestif, la nourriture est transformée en glucides(sucre),
lipides(graisse), protéines(fibres solides), sels minéraux, ... Ses composants vont
passer dans le système de circulation sanguine pour être transporté jusqu’aux muscles
(ainsi que les autres consommateurs comme le cerveau ou les reins). Comme pour un moteur,
il est nécessaire d’apporter de l’oxygène pour pouvoir utiliser cette énergie.
L’oxygène est lui aussi véhiculé dans le réseau sanguin par les globules rouges.
L’oxydation des éléments (glucides, ect) dans les muscles produit des déchets(acide
lactique) qui devront être évacués par le système sanguin. La pompe qui fait circuler
le sang est le coeur. Plus celui-ci est puissant, meilleur est son rendement.

Le cyclisme est un sport « cardio-vasculaire ». Le
Cycliste n’a pas besoin de muscles impressionnants, mais comme il doit les faire
fonctionner longtemps, le système cardio-vasculaire (coeur + vaisseaux) doit être
performant.

2.2. Amélioration de la circulation
sanguine (cardio-vasculaire).

L’élément N° 1 est le coeur : c’est sur lui que les
efforts sont le plus payants, c’est lui que nous allons décrire. Son but est de faire
circuler le sang. Nous avons vu qu’il est nécessaire d’améliorer son débit. Le débit
est fonction de la vitesse de battement du coeur (fréquence cardiaque) et de sa capacité
(volume systolique) par coup. En moyenne un coeur bat entre 70 et 180 pulsations par
minute. La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) n’est pas contrôlable(l’entraînement ne
peut la modifier). Un calcul simple permet de la connaître :

FCM = 220 - âge

Pour une personne de 18 ans la FCM = 220-18 = 202
pulsations par minute. Pour une personne de 50 ans la FCM = 220-50 = 170 p/min. Pour le
cyclisme, il faut retirer entre 10 et 15p/min. au résultat obtenu car on ne fait
travailler que le bas du corps. Cependant, en VTT il est possible, dans certains cas,
d’atteindre la valeur maximale donnée par le calcul. Comme la FCM n’est pas contrôlable,
il faut travailler le volume de sang rejeté par le coeur par battement : c’est le volume
systolique. Il est directement fonction de la « musculature » du coeur. Plus le coeur
est musclé, plus il est gros, plus il pourra avoir un débit important.

Débit sanguin = fréquence cardiaque x volume systolique

Liaison entre la fréquence cardiaque au repos et le
volume systolique. Au repos, la consommation énergétique du corps est relativement
constante. Cela signifie que le débit sanguin est constant. Plus un coeur est
musclé(volume important), moins il aura besoin de battre rapidement pour un même débit.

En moyenne, un coeur au repos bat à 70p/min. Un sportif de
haut niveau descend facilement sous les 45p/min.

2.3. Pression artérielle

Plus le débit du coeur est élevé, plus la pression du
sang dans les artères augmente. En conséquence, les personnes ayant des problèmes
artériels sont susceptibles de faire des hémorragies internes (souvent cérébrales).

2.4. Analyse de la fréquence
cardiaque de repos

En réalité, la demande énergétique du corps peut varier
d’un jour à l’autre, donc la freq.card. de repos aussi. Pour que la mesure soit correcte,
il faut toujours la faire dans les mêmes conditions. Généralement, elle est prise le
matin, au réveil. Plusieurs éléments peuvent la faire varier :

la fatigue physique
le stress
une mauvaise digestion
un coucher tardif
une mauvaise nuit
ou toutes conditions anormales

La variation peut facilement atteindre 10p/min.

Pour connaître sa fréquence au repos, il faut faire des
relevés pendant une semaine, et faire la moyenne des valeurs mesurées. Plus la
fréquence cardiaque de repos est basse, meilleure est la forme.

2.5. La VO2

VO2 signifie débit d’oxygène rapporté au poids de
l’individu (unité : litres par minute par kgr). Un sportif n’est généralement pas
limité par son débit respiratoire, mais par une saturation en oxygène des éléments
des poumons. Cette limitation est déterminée génétiquement. Cependant, chaque individu
peut faire progresser sa VO2 max. d’environ 15% à l’aide d’un bon entraînement.

2.5.1. Liaison entre la VO2
et Freq.cardiaque

DESCRIPTIONS DE L’ORGANISME A L’EFFORT

Il est possible de faire fonctionner le corps de plusieurs
façons : avec une quantité d’oxygène suffisante, avec un manque d’oxygène :

si la quantité d’oxygène est suffisante, c’est l’effort
aérobie dans le cas contraire : c’est l’effort anaérobie

La limite entre ces deux types d’effort se situe au-dessus
de l’endurance On utilise la fréquence cardiaque pour connaître le type d’effort. En
dessus de »75% de la FCM, c’est l’effort anaérobie (manque d’O2), en dessous c’est
l’effort aérobie (présence d’O2 suffisante).

3.1. L’effort anaérobie
Il peut être décomposé en deux parties : l’effort maximal l’effort de résistance .

3.1.1. L’effort maximal
C’est le sprint : Il ne dure que quelques secondes (7à10s). Il est appelé effort
anaérobie alactique. anaérobie car il y a un manque d’O2 alactique car il n’y a pas de
déchets produits (pas d’acide lactique) Pendant ce type d’effort, la fréquence cardiaque
est supérieure à 95% de la FCM.

3.1.2. L’effort de résistance
Il est moins élevé que l’effort anaérobie alactique mais il dure plus longtemps. Il est
appelé effort anaérobie lactique. anaérobie car il y a un manque d’O2 lactique car il y
a production de déchets : l’acide lactique. Ce déchet est à l’origine de la sensation de
« grosses cuisses », de jambes dures et douloureuses, parfois de crampes, dans tous les
cas de fatigues. Cet effort peut durer de deux à quatre minutes. Pendant ce type
d’effort, la fréquence cardiaque est d’environ 90% de la FCM.

3.2. L’effort aérobie (présence
d’O2) appelé « endurance » ou « foncier » Ce type d’effort peut être très long car
on peut lui apporter de l’énergie au fur et à mesure en s’alimentant (en sucre en
particulier). Cet effort ne produit pas de déchet. La fréquence cardiaque pendant ce
type d’effort est de 75% de la FCM. C’est entraînement permet de diminuer les graisses,
et permet d’augmenter le nombre de vaisseaux capillaires dans les muscles(amélioration de
la circulation, donc de l’apport énergétique).

3.3. Récapitulatif
des efforts 3.3.1. tableau exemple adaptation

	exemple	adaptation	effort
	unité réele	% / FCM
FCR	60
âge	40

FCM	180

Endurance	130 à 140	70%	aérobie
Endurance douce	140 à 150	80%	aérobie

Résistance	155 à 165	90%	anaérobie lactique

Sprint	170 à 180	>95%	anaérobie alactique

Le corps humain dispose de trois moteurs. Chacun de
ces moteurs a un rôle bien précis :

Endurance : aérobie

Résistance : anaérobie lactique

Sprint : anaérobie alactique

3.3.2. Zone d’effort

BASES DE
L’ENTRAINEMENT

Tout individu reste unique. Il n’existe pas d’entraînement strict à appliquer à un sportif. Cependant, les lignes générales restent les mêmes pour tout le monde. C’est pour cela que toutes les valeurs données dans les paragraphes suivants sont des moyennes à adapter à sa condition physique et à son métabolisme.

4.1. Les qualités psychologiques.

Ce paragraphe s’adresse aux sportifs faisant ou désirant
faire de la compétition. La motivation, la rage de vaincre, la résistance à la
souffrance sont des paramètres capitaux lorsqu’on cherche la performance.

La motivation : Quel que soit les conditions
climatiques, il faut aller rouler pour ne pas découper un plan d’entraînement. Le froid,
le vent, la pluie font partie de l’entraînement du cycliste.

La rage de vaincre : En course, l’envie de gagner
doit permettre au cycliste de se surpasser afin de franchir la ligne d’arrivée à la
limite de l’épuisement total. Mais pour cela, il est absolument nécessaire d’avoir un
entraînement poussé, et la présence d’un service médical sur la ligne d’arrivée. Il
arrive régulièrement qu’un coureur franchisse la ligne d’arrivée dans un état
d’asphyxie avancé, et qu’une mise sous oxygène s’impose.(débutant s’abstenir !)

La résistance à la douleur Lors d’un effort, les
muscles deviennent douloureux. Cela est normal et dénonce la présence d’acide lactique
dans le sang. Sur un entraînement, il faut savoir s’il est nécessaire de continuer ou de
« lever le pied ». En course, il faut être capable d’encaisser cette douleur jusqu’à
une certaine limite qui est déterminée par la connaissance de son corps et la durée de
la course. L’état psychologique agit sur ses douleurs. Le fait de penser positif, le fait
d’y croire permet de repousser voir d’effacer la sensation de douleur.

L’état de fatigue : L’influence du mental sur la
sensation de fatigue est très importante. Souvent un sportif « craque » parce qu’il
pense fatigue, parce qu’il se pose des questions. Il est important de croire en ses
capacités. Pour cela, il peut être utile de faire quelques sorties qui ont pour objet de
se faire « craquer » (à faire que pour apprendre à se connaître, et ne pas répéter
trop souvent). Les compétitions peuvent aussi servir à cela.

4.2. L’effet de surcompensation.

Tout effort physique entraînant une utilisation des
réserves énergétiques provoque une fatigue. Ensuite, dans la période qui suit, le
corps reconstitue les réserves en dépassant le niveau initial :

C’est le phénomène de surcompensation.

Pour pouvoir progresser physiquement, il
faut utiliser la surcompensation. Des efforts répétitifs permettront la progression. La
durée entre les efforts dépend de plusieurs paramètres : l’intensité de l’effort et sa
durée, l’aptitude à la récupération de l’individu, les activités pendant la période
de récupération, les heures de sommeil, la nourriture etc... Pour un cycliste, le temps
compris entre l’effort et la surcompensation est d’environ 48h. Cela se traduit par un
entraînement avec un rendement optimal si l’on fait entre 2 et 3 sorties par semaine.
Pour des efforts très importants, le temps de récupération peut atteindre une semaine.

L’enchaînement des efforts à intervalles
réguliers provoque une augmentation des capacités physiques. Si la période de
récupération n’est pas correctement respectée, il se produit un abaissement des
capacités physiques par accumulation de fatigue.

Cela s’appelle le surentraînement. La période de repos
est incomplète. Il est possible de détecter le phénomène :

en contrôlant sa Fréquence Cardiaque de Repos. Si elle est anormalement élevée.

apparition d’insomnie.

irritabilité.

difficulté à augmenter sa FC , la FC baisse lentement apres un effort.

Il est utile dans une saison de prévoir des périodes de
coupure, de récupération, pour éviter la saturation.

L’ENTRAINEMENT EN PRATIQUE.

La charge de travail varie en fonction de
l’âge. Pour les moins de 17 ans, il est interdit de faire du fractionné pour des
questions médicales. La sollicitation du corps est beaucoup trop importante. Charge de
travail pour la compétition en heures par semaine

	de la reprise à 1 mois avant la saison	Dernier mois avant la saison	1er mois de la saison	SAISON
professionnels	12	15 à 17	17 à 23	25 à 30
Senior	8 à 10	10 à 15	15 à 17	15 à 20
Junior de haut niveau	6 à 10	10 à 15	15 à 17	15 à 20
Junior	4 à 6	6 à 8	8 à 10	10 à 12
Cadet	3 à 4	4 à 5	4 à 5	5 à 6
Minime	2 à 3	3 à 4	3 à 4	4 à 5

L’entraînement varie en fonction des
objectifs. Une course de 8 heures ne se prépare pas comme une course de 2 heures ou une
compétition par étape. Le tableau suivant montre la liaison entre un type
d’entraînement et le résultat :

Ce tableau est un exemple pour un sujet de 20 à 25ans,
correctement entraîné.

Le travail foncier doit se dérouler sur au moins 2heures.
Il comprendra toujours une base de foncier long avec 2 à 3 accélérations de 20’ mini
(foncier intensif).

Le travail fractionné long et court est capital pour le
VTT. La plupart des courses sont courtes (inférieur à 2heures). Les qualités à
développer sont en particuliers les fractionnés et fonciers intensifs.

Pour les sorties longues, l’entraînement se concentrera
plus vers le foncier long et intensif. En VTT, la particularité du terrain veut des
accélérations nombreuses. Cela impose de ne jamais délaisser les fractionnés. Un
entraînement foncier long doit être environ d’une longueur égale à 80% de la course
(ou randonnée) visée. Si l’entraînement se fait en solitaire, il est possible de
raccourcir les distances.

Pour un entraînement type fractionné, la période de
récupération doit se faire au rythme du foncier long (70% FCM). Cependant, en cours de
saison il peut être possible de faire une récupération rapide. Il est impératif de
commencer une période de fractionné après 20 min. de foncier long pour éviter les
blessures musculaires et articulaires.

5.1. Notion de microcycle.

Pour qu’un entraînement soit efficace, il est nécessaire
de travailler les différent « moteur » du corps sur une semaine :

Aérobie

Anaérobie lactique

Anaérobie Alactique

L’organisation sur une semaine s’appelle un
microcycle. Le poids des différents entraînements varie en fonction de la saison :

5.2. Notion de Macrocycle.

C’est un ensemble de quatre à six
microcycles successifs et progressifs. Il s’étale sur quatre à six semaines. Son But est
de préparer un objectif majeur ou un début de saison. Il faut savoir que le microcycle
d’effort maximum d’un macrocycle doit se placer à une semaine de l’objectif : La dernière
semaine doit comporter un microcycle de récupération.

Il n’est pas obligatoire de placer des microcycles dans des
macrocycles. On peut les dissocier pour faire des entraînements ponctuels.

5.3. Pédaler : un geste technique.

On a l’impression que pédaler est un geste facile.
Pourtant les qualités neuromotrices des cyclistes sont spécifiques. Il est important
d’apprendre le mouvement à sont corps. Sur route, le rythme de pédalage se situe aux
environs de 90 à 100 tours/min.. Un poursuiteur pédale à 110-120 Tr/min. Les records de
l’heure se font à un rythme de 102-106 tr/min.. A charge nulle, les vitesses maximum de
pédalage sont de 250 tr/min. pour les très grands cyclistes. Il est à noter que si un
cycliste tourne les jambes à moins de 80tr/min., risque fort de se faire lâcher.

Le geste s’apprend généralement à
l’intersaison sur des fonciers longs. Pour cela, il faut toujours choisir un ou deux
pignons de moins pour mouliner. Le fait de rouler avec un pignon fixe est un bon
entraînement, mais il ne faut pas le garder trop longtemps. Avec une roue libre, on peut
travailler le geste sur une cote suffisamment longue de 5 à 10% de pente et de tourner
les jambes très vites (braquet 42x20 par exemple). Il faut travailler la vélocité avant
de tirer les gros braquets. Un cycliste qui ne tire que du long ne sera plus capable de
faire des relances nerveuses. En VTT, cela deviendrait un véritable handicap.

LES REPAS.

Le petit déjeuner. C’est le premier repas de la
journée qui intervient après un long jeune. Il doit apporter 1/4 ; des besoins quotidiens
(très important si un effort est fait dans la matinée) Le déjeuner : Il ne doit pas
entraîner de pesanteur dans l’après-midi. Le goûter : Il est souhaitable d’en prendre
un, surtout si un entraînement à eu lieu en début d’après-midi. Le dîner : Il ne doit
pas surcharger l’appareil digestif pour ne pas perturber le sommeil.

6.1. En période de compétition :

Il est souhaitable d’augmenter un peu les quantités. Le
goûter devient important. La sensation de faim est fiable. Il faut écouter son estomac.

6.2. Le jour de la compétition :

La règle des 3 heures : Avant une compétition ou tout
effort très important il est recommandé de ne pas manger durant une période de 3heures.
Cependant, si le cycliste ressent un besoin de manger durant cette période, il ne faut
pas qu’il se prive (dans des limites raisonnables : un croissant suffit). Il est possible
de risquer l’hypoglycémie, si l’on mange du sucré peu de temps avant le départ. Il faut
savoir que les proteines sont digérées au bout de 6h. Si une compétition se déroule le
matin à 8heures par exemple. Le compétiteur ne doit pas se lever à 4h pour pouvoir
manger son petit déjeuner. Il ne doit pas couper son sommeil si tôt. Il peut dans ce cas
manger à 6h par exemple pour être prêt à 8h..

Lorsque l’appareil digestif entre en fonction, il utilise
des ressources qui ne pourront pas être utilisées pour l’effort. Ses ressources n’étant
pas partageables, le travail prépondérant les utilisera :

Dans le cas où la digestion est prépondérante une
sensation de fatigue rapide apparaît : jambes lourdes, muscles douloureux ...

Dans le cas ou l’effort est prépondérant, la digestion
est coupée : cela peut aller jusqu’aux vomissements.

6.3. L’hypoglycémie

C’est un manque de sucre dans le corps. Celui-ci l’utilise
partout : muscles, foie, reins, cerveau... Un manque de sucre peut provoquer un
évanouissement (manque dans le cerveau), une faiblesse physique, etc... Le corps régule
la quantité de sucre en circulation dans l’organisme. Le stockage et déstockage se fait
avec une certaine inertie. Si on s’approvisionne en sucre, le corps recense un taux de
sucre élevé et il produit alors de l’insuline qui fait chuter le taux.. Lorsque la
quantité de sucre diminue (suite à un effort important par exemple), le corps puise dans
les graisses les éléments utiles pour alimenter les muscles.

Le sucre est le carburant des muscles. Pour assurer un
effort aérobie de longue durée, il faut s’alimenter régulièrement pour la
reconstitution permanente des réserves. Le piège à éviter est de s’alimenter trop tôt
et de se retrouver en panne sèche plus tard. Tout arrêt d’alimentation avant la fin d’un
effort peut provoquer la crise d’hypoglycémie.

Le problème de l’alimentation juste avant l’effort : Si le
taux de sucre augmente, l’insuline va être produite pour le faire chuter. La remise à
niveau du taux se fait en puisant dans les réserves : Si un effort est fait à ce moment,
les réserves sont rapidement épuisées, l’hypoglycémie est proche.

Pour un effort de moins 1h l’apport alimentaire n’est pas
utile pendant l’effort. De 1h à 2h30 d’effort, une boisson énergétique est suffisante.
Pour les efforts d’une durée supérieure à 2h30’, un apport solide est recommandé. Si
l’alimentation reste liquide, il se produit une saturation de l’estomac et des risques de
vomissement. La saturation en liquide de l’estomac empêche de continuer à s’alimenter et
risque de provoquer une hypoglycémie.

6.4. L’hydratation

	Les pertes d’eau : (par jour)
	pertes moyennes (en litre)	pertes maximum (en litre)
Urines	1	2
Selles	0.2	2 (si diarrhée)
Air expiré	0.5	2 (effort)
Transpiration	0.5 à 1	jusqu’à 10
Total	2.2 à 2.7	de 10 à 12

On peut considérer 2L/h la perte maximum d’eau dans
l’effort. La perte de poids engendrée par la perte d’eau est très rapidement compensée
lorsqu’on se réhydrate. La déshydratation a une forte influence sur les performances.
Une perte de 2% du poids du corps provoque une chute de 20% des capacités, 4% donne une
chute des capacités de 40%.

6.5. Après la course

Il faut se réhydrater abondamment et reprendre une
collation le plus rapidement possible après l’arrivée. Plus la recharge sera précoce,
meilleure sera la reconstitution des réserves énergétiques. Sans épreuve le lendemain :
Le dîner a pour but d’éliminer les déchets et de rééquilibrer le corps. Il doit être
très hydrique(eau) et ne pas apporter de toxines supplémentaires en évitant les apports
protéiques (viandes) Avec épreuve le lendemain : Il a toujours pour but d’éliminer les
toxines et de rééquilibrer l’organisme, mais il doit en plus recharger pour le
lendemain. On ajoutera donc de la viande ou du poisson. Il convient aussi d’augmenter les
rations. Bon VTT à tous

Auteur - Louping