Petit Mémento sur la préparation Mentale

(ou Comment pédaler avec sa tête)

La motivation par objectifs

La motivation par l’intermédiaire d’objectifs est le point central de la préparation
mentale. Elle repose sur l’idée suivante : il faut se fixer des objectifs pour pouvoir se
motiver. En effet, être motivé signifie que l’on est capable de mettre en ?uvre des
actions permettant d’atteindre ses objectifs.
L’intérêt principal de se fixer des buts est de pouvoir évaluer ses progrès
indépendamment du jugement de son entourage. Les amis ou la famille sont rarement des
spécialistes de la psychologie du sport (ou même du sport tout simplement) et de fait
leurs analyses ne sont pas forcément pertinentes, elles peuvent être complaisantes
(Super, t’es le plus fort !) ou au contraire injustes (T’as pas gagné : t’es nul !).
Mais attention, se fixer de bons objectifs est un art difficile. Ils doivent répondre à
un certain nombre de critères que l’on regroupe quelquefois sous l’acronyme SMART. Cela
signifie : Simple, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Testable.
Ils doivent également tenir compte des éléments suivants :

• Comprendre le niveau a atteindre dans la discipline (est-ce que l’on veut devenir Champion du monde ou simplement progresser de manière à ne plus être cassé en deux huit jours après une petite rando entre copains)
• Evaluer les étapes intermédiaires nécessaires pour atteindre ce niveau
• Imaginer comment les actions nécessaires à la réalisation de ces objectifs peuvent impacter l’ensemble des éléments de sa vie (famille, loisir, travail...)

Enfin, dernier conseil pour le choix d’un objectif : ne pas le choisir dépendant de
facteurs externes. La météo par exemple en est un. Si vous décidez de vous fixer comme
but un certain nombre de sorties par semaine vous prenez le risque de ne pas le réaliser
simplement parcequ’une dépression a choisi de stationner juste au dessus de votre petit
bout de ciel (certains me diront qu’une bonne pluie n’a jamais empêchée personne de
rouler...). Les autres sont aussi à considérer comme facteurs externes. Cela implique
que se fixer une place dans les dix premiers lors de votre prochaine compétition n’est
pas forcément judicieux. La réalisation de cet objectif sera sans doute plus liée à la
forme ou à la méforme de vos adversaires qu’a votre propre performance. Autre risque
dans ce cas, personne n’est à l’abris d’un problème mécanique (crevaison, bris de
chaîne...) venant remettre en cause votre résultat. Il faut donc généralement
préférer se fixer des objectifs calculés sur plusieurs événements plutôt que sur un
seul.

Voici quelques exemples de bons objectifs : nombre de kilomètres ou dénivelés positifs
par mois. Augmentation de la durée mensuelle d’entraînement d’une année sur l’autre.
Respect des zones cibles du cardio-fréquencemetre, diminution de x % du temps nécessaire
à la réalisation d’un parcours type...

Le meilleur moyen de suivre ces objectifs est l’utilisation d’une feuille de calcul sur
laquelle on fait figurer la description de l’objectif, sa date butoir, sa réalisation ou
son échec ainsi que quelques commentaires.

Que faire en cas d’échec ?

Première chose, se défaire de ce vieux réflexe scolaire : un échec n’est pas
forcément négatif. Au contraire, adopter une démarche positive consiste à analyser les
causes de cet échec, mettre en place des actions correctives pour réussir la prochaine
fois ou ajuster l’objectif qui a pu être mal fixé (trop haut). En règle générale il
faut vérifier et réajuster ses objectifs de manière quasi-continue pour s’en fixer de
nouveaux, éliminer les anciens ou les trop faciles à atteindre et surtout pour augmenter
encore et toujours son degré de motivation.

L’imagerie

Le propos de l’imagerie est d’utiliser l’imagination pour améliorer des chemins
d’interconnexion neuroniques nécessaires a la pratique du sport. En gros cela signifie
qu’en imaginant plusieurs fois une situation on sera plus à même de l’appréhender
lorsqu’elle se présentera réellement.

Pour le VTT par exemple, il faut améliorer le système de pensée qui permet de pédaler,
d’attaquer, de monter, de descendre... Et oui, on pédale aussi avec sa tête. La pratique
de l’imagerie peut aussi se traduire par une réduction du rythme cardiaque et de la
consommation d’oxygène, on peut donc agir mentalement sur des paramètres physiologiques.

Il existe deux sortes d’imagerie, l’imagerie externe (dissociative ou dissociation ) et
l’imagerie interne (associative ou visualisation).
La dissociation consiste à s’imaginer à l’extérieur de son corps. Il faut se regarder
agir et donc penser à autre chose qu’à ce que l’on est réellement en train de faire.
Cas pratique : lorsque l’effort devient trop intense et douloureux, il peut être
intéressant de se concentrer sur autre chose au lieu de se focaliser sur sa souffrance.
Le principe de la visualisation est inverse. Il consiste à se concentrer complètement
sur ce que l’on est en train de faire. Il faut écouter son corps, se motiver et essayer
de donner le meilleur de soi-même. Bref être pleinement concentré sur la tâche à
accomplir. Une étude sur des marathoniens a montré que ceux qui pratiquent la
dissociation ont en moyenne de moins bons résultats que les athlètes pratiquant la
visualisation car ils maîtrisent moins bien leurs paramètres physiologiques. C’est
pourquoi aujourd’hui on à tendance à associer l’imagerie externe à l’amateur et la
visualisation au compétiteur de haut niveau.

La devise de la visualisation pourrait être :

Si tu le veux vraiment,
Tu seras capable de le visualiser,
Si tu peux le visualiser,
Tu seras capable de le croire,
Si tu peux le croire,
Tu peux l’atteindre.

Certaines périodes sont particulièrement favorables à sa pratique : la veille d’une
course ou d’une randonnée (elle ne provoque pas de fatigue), quand la météo ne permet
pas de rouler, quand on ne dispose pas de son vélo (voyage, panne...) ou encore en cas de
blessure.

Pour en terminer avec l’imagerie, précisons qu’une bonne technique de visualisation
consiste à combiner plusieurs sens. On peut par exemple associer du visuel à de
l’auditif. Ou encore de l’olfactif à du kinesthésique (le toucher). On enrichit ainsi la
scène que l’on imagine tout en favorisant son réalisme et donc la facilité de sa
perception.

Toujours dans le même domaine il ne faut pas oublier la simulation. Elle ressemble à
l’imagerie car elle utilise le même outil : l’imagination. Par contre elle s’en
différencie en utilisant une mise en situation.
Par exemple, la pratique de la simulation consiste à imaginer : un départ de course en
peloton, une ascension longue et difficile, une descente technique ou la réparation d’un
incident technique (crevaison par exemple). C’est un excellent moyen de maîtriser ses
émotions et d’agir de manière réfléchie dans ces différentes situations.

La concentration

Encore une bonne façon d’être performant : être concentré. C’est ne pas être
conscient de sa propre concentration. C’est à dire qu’il ne faut pas être, à chaque
instant, en train de mesurer sa propre performance ou d’apprécier sa maîtrise technique.
Pour un coureur c’est aussi ne pas être en permanence obnubilé par son classement. La
conception du cerveau humain en deux hémisphères lui permet de se répartir le travail.
Le cerveau gauche est l’analyseur. Le cerveau droit est l’intégrateur.

Chacun fonctionne prioritairement en fonction des circonstances. A l’entraînement on
passe son temps à analyser (cardio, coup de pédale, technique), c’est le cerveau gauche
qui travaille. En course au contraire on fait fonctionner l’hémisphère droit
(l’intégrateur).

Bien comprendre ce mode de fonctionnement permet de travailler de manière différenciée
en fonction des circonstances. Il montre que dans tous les cas la concentration est
essentielle mais aussi qu’elle n’est pas toujours de même nature et ne se pratique pas de
la même façon.

La gestion du stress

Utile et bienfaisant jusqu’à un certain niveau et néfaste au-delà. Le niveau de stress
est mesurable par la quantité d’adrénaline produite.

Ces effets positifs sont la favorisation de la concentration et la préparation à une
activité musculaire explosive. En revanche il entraîne la diminution de la capacité de
jugement, la modification des données physiologiques (toujours les mêmes : rythme
cardiaque et consommation d’oxygène) et il engendre un état général d’anxiété.

Et l’anxiété ce n’est pas bon ! C’est de la pensée négative en grande quantité. Donc
toute le contraire de ce que l’on recherche, c’est à dire : positiver.

Les causes de l’anxiété ont été établies. Elles sont au nombre de cinq :

1. vouloir être aimé par tout le monde
2. vouloir être constamment compétent (en gros avoir peur de se planter)
3. croire que tous les facteurs externes sont toujours négatifs
4. vouloir tout contrôler
5. croire que tout dépend du passé.

L’anxieux type pourrait avoir un système de pensée qui ressemble à cela :

"Bon, aujourd’hui j’ai intérêt a faire un truc car ma femme et mes potes sont
venus me voir (cause 1.), alors pas question de rater cette course, pas le droit à
l’erreur (cause 2.). Le problème c’est que le terrain est gras et je n’aime pas ça et
puis ils ont l’air super fort les autres (tu as vu leur matos ?) (cause 3.). En plus je
n’ai pas assez reconnu (seulement trois passages) (cause 4.). De toute façon avec
l’entraînement que j’ai (seulement 15000 km depuis le début de saison) je n’ai aucune
chance (cause 5.)."

Caricatural ? Pas sur, on est tous un peu comme cela, plus ou moins bien sur, mais à
la longue le risque est de se laisser entraîner par cette spirale. Pour pouvoir l’éviter
ce genre de dépression la première chose à faire est d’être conscient du
fonctionnement de ce mécanisme.

L’essentiel consiste donc à trouver son niveau de stress optimal. Pour cela on peut
utiliser les indicateurs suivants : augmentation du rythme cardiaque, transpiration,
respiration qui s’accélère et forte envie d’uriner (si, si, et avec un cuissard ce n’est
pas des plus pratique...)

Heureusement il existe des techniques de réduction de ce stress. Tout d’abord on trouve
des méthodes dites environnementales :

• réduire l’importance de l’événement, le replacer dans son vrai contexte, sur la saison par exemple ou à l’échelle planétaire si on préfère (comparer avec le problème de la faim dans le monde est un moyen efficace (quoique brutal) de relativisation).
• Diminuer le niveau d’incertitude : par exemple se documenter sur le parcours (kilométrage, dénivelé...)

On trouve ensuite des méthodes physiques.

• La P.M.R (Progressive Muscular Relaxation) ou Relaxation musculaire Progressive est une technique qui consiste à contracter le plus possible un muscle (n’importe lequel ou presque), le relâcher à son point de contraction normal puis le relâcher encore d’avantage.
• Contrôle de la respiration. Inspirer profondément, retenir quelques secondes puis expirer très lentement. On retrouve d’ailleurs ces méthodes dans la pratique du Yoga ou dans la culture Zen.

Et enfin des méthodes mentales :

• L’imagerie (voir plus haut) que l’on peut combiner avec les techniques de respiration citées au-dessus. On peut par exemple imaginer une situation agréable en utilisant tout ses sens (le coup de la plage aux Antilles marche bien...) ou bien tenter de matérialiser par la pensée le stress sortant de son corps (plus dur à faire...).
  
• Contrôle des pensées. C’est la fameuse "Pensée positive", celle qui permet d’oublier le risque d’échec, l’inquiétude sur sa performance ou sa préoccupation sur son propre stress. Penser positivement c’est se dire "Je peux le faire", "je peux atteindre mes buts", " je contrôle ma vie", "j’apprends par mes erreurs", "j’apprends par mes échecs"... C’est sans doute ce qu’il y à de plus dur à faire mais ça vaut le coup d’essayer car ça marche.