4 - Le rythme de la compétition quand elle approche.

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La période d’entraînement foncier a permis d’entraîner l’organisme à supporter de longues durées d’effort et à récupérer vite. La période suivante a permis d’augmenter l’intensité (au seuil) tout en stimulant encore la récupération. La période permettant d’acquérir le rythme de compétition est plus délicate à envisager, supposant des séquences pénibles. C’est pourquoi je commence par quelques mises en garde :

• Ne pratiquez pas ce genre d’entraînement si vous avez peu roulé. On doit se sentir en forme ascendante avant de le débuter, et il faut le stopper si on sent qu’on en récupère mal.
• Ne pratiquez pas plus de 2 semaines dures d’affilée. Si vous avez prévu 6 semaines à dominante rythme, alternez deux fois 2 semaines dures / une semaine de récupération (à dominante vélocité et force).
• Ne pratiquez pas plus d’une séance dure par semaine si vous commencez à courir. Une course laisse des traces. Attendez le jeudi avant de faire une séance au carton. En revanche, si vous ne courez pas, vous pouvez faire deux ou trois entraînements de rythme dans la semaine. C’est à vous de voir. Soit vous n’êtes pas assez motivé pour vous entraîner durement : utilisez les courses pour acquérir le rythme (mais ne tenez pas compte du résultat). Soit vous choisissez un entraînement bien conduit qui doit vous mener à votre première course en pleine possession de vos moyens. C’est cette hypothèse qui sera développée ici.
• En cadet, et encore plus en minime, on ne touche pas à ce type d’entraînement, d’une part parce que l’organisme n’est pas prêt au niveau enzymatique pour en tirer profit, d’autre part parce qu’il risque d’en dégoûter quelques uns. les jeunes, jouez sur le vélo ! Les dirigeants, variez au maximum les sorties (condition essentielle pour les garder).

Après le foncier, la 2ème phase de l’entraînement a permis de développer la force et le seuil anaérobie. On a vu que la force se travaillait sans tourner les jambes, pour le seuil il vaut mieux les tourner (ça fait souffler). Le travail du rythme va, lui, servir à INTEGRER ces deux qualités. Il faut parvenir à tourner les jambes sur un gros braquet, c’est pourquoi on dit aussi rythme-force, une expression parlante qui montre bien que l’intensité de ce travail ne se supporte pas facilement. Il va y avoir accumulation d’acide lactique (intensité de travail + brièveté des temps de récupération), alors que le taux se stabilisait lors du travail au seuil. Conséquence : ce type de travail fait mal aux jambes et laisse des traces, il est repoussant, et si on en abuse, on finit par avoir peur de l’entraînement (impact psychologique) et on se crame au lieu de progresser.

Comment travailler le rythme- force

• On applique toujours ce principe fondamental : pour développer une qualité, il faut la solliciter à une intensité supérieure à celle requise en compétition. On va travailler à des vitesses dépassant celle de la course. Mais sur des durées réduites évidemment. On fractionne donc (encore et toujours) le travail pour répéter ces intensités critiques.
• La compétition, c’est violent. On va donc fractionner avec un temps de récupération inférieur au temps de travail. C’est l’inverse du foncier, et c’est nettement plus dur que le travail au seuil. On commence l’effort suivant alors que les pulsations n’ont pas encore commencé à descendre. De ce fait elles augmentent tapidement.
• Pour obtenir une bonne qualité de travail, on se donne comme signal d’arrêt d’une série le moment où l’intensité (les pulsations) baisse (on coince). Ça peut arriver après 3 répétitions au début, puis être de plus en plus retardé au fil des entraînements. Mais si on tient plus de 6 à 8 répétitions, c’est que la série manque d’intensité. Sans pulsmètre, on se fie aux sensations, quand les cuisses brûlent de manière insupportable, on stoppe l’exercice.
• Pour augmenter l’impact du travail, on cherche à répéter les séries d’efforts (il vaut mieux faire 3X6 efforts très intenses qu’une fois 18 efforts à moitié intenses). Entre les séries d’efforts, on récupère correctement (5 à 10 minutes) en vélocité.

Exemples concrets et évolutifs de rythme-force

• Séance 1 : placer la série suivante : 2X (5X(40 secondes à bloc / 20 sec. de récup), en d’autres termes, 2 séries de 5 minutes en 40/20. 5’ de récup entre les 2 séries.
• Séance 2 : 3 séries de 5’ en 40/20, 5’ entre séries.
• Séance 3 : 2 X 2 séries de 5’ en 40/20, 5’ entre séries, 10’ entre les 2 blocs de 2 séries.
• Séance 4 : 2X2 séries de 6’ en 40/20, 4’ entre séries, 8’ entre les 2 blocs de 2 séries.
• Séance 5 : 1 série de 9’ en 1’/30" (6 efforts), suivie de 3 séries de 6’ en 40/20, 10’ entre les 2 blocs.
• Séance 6 : 3 séries de 6’ en 1’/30" (3X4 efforts), 5’ entre séries, + 1 série de 6’ en 40/20 ?

Ces exemples montrent que pour durcir les séries, on augmente leur nombre, on diminue la récupération entre elles, on n’augmente pas trop la durée des efforts (sinon on tombe dans le travail de la PMA ou du seuil). Bien sûr, on régule à la hausse si le travail est trop facile (pas mal aux jambes), à la baisse si on faiblit avant la fin des séries (pulsations qui baissent comme en course quand on coince).

NB : je donne des exemples concernant le noyau central de la séance. Ça n’empêche pas de faire un long échauffement (vélocité + quelques sprints), et une série au seuil avant et après ce bloc central plus difficile que le reste.

Travailler le rythme de manière plus ludique

Les exemples ci dessus sont rigoureux mais peuvent devenir lassants.
Il est pourtant possible de s’approcher de ce type de travail sans qu’il soit rébarbatif ?exemples :

• À 4 ou 5, se relayer fréquemment (tous les 200m) en accélération progressive (plat ou montée douce). Les relais sont de plus en plus hards jusqu’à ce qu’un coureur, puis deux lâchent. Ça permet aux plus forts et aux plus faibles de travailler chacun à leur niveau, les plus faibles stoppant la série plus tôt, les relais revenant plus souvent sur la fin pour les plus forts.
• À 4 ou 5, attaquer à tour de rôle un même coureur (désigné à l’avance), qui doit aller chercher chaque attaquant jusqu’à l’explosion. Très efficace !
• À 4 ou 5 : 4 coureurs roulent vite ensemble (relais), le 5ème prend volontairement 50m de retard, il comble le trou, dès qu’il l’a comblé il se laisse redécrocher, comble à nouveau, jusqu’à exploser. Très efficace aussi.
• Seul : répéter l’effort suivant avec peu de récupération : accélérer fortement sur petit plateau, puis enchaîner sur le gros à fond. Remettre le petit, attendre 20 secondes, repartir de la même manière en 4 ou 5 efforts. Il faut être au taquet si l’on veut que ce soit vraiment du rythme force et pas du travail au seuil. C’est un peu l’inverse du travail de vélocité où on accélérait sur gros plateau pour finir à fond sur le petit, et où on récupérait beaucoup entre les efforts.

Le rythme de plus longue durée

Il faut aussi travailler le rythme sur des durées plus longues (rythme d’échappée), ça peut se mixer avec le rythme force, ça se travaille efficacement en effectuant 5 à 10km en relais soutenus (on peut faire une séquence de rythme long entre deux blocs de rythme force, ou après ces blocs, avant le retour au calme). Ça correspond à la puissance maximale aérobie (PMA), alors que le rythme force correspond à un travail de puissance lactique (d’où son côté douloureux). Ce travail de rythme de longue durée est à faire à l’approche immédiate des compétitions (commencer 2 à 3 semaines avant). Il peut être réalisé par les jeunes, en privilégiant un braquet souple, pour travailler autant la souplesse du pédalage et la technique de relais que les qualités physiologiques. Mais là non plus il ne faut pas confondre rythme long et faire une sortie qui ressemble entièrement à une course. Il est préférable de réaliser plusieurs sections de 5 à 15 minutes en continu, à un rythme légèrement supérieur à celui d’une échappée. C’est ainsi que le rythme d’une échappée paraîtra supportable, tout comme celui des attaques le devient grâce au rythme force.

On ne fait pas que ça !

Conserver deux sorties tranquilles par semaine est essentiel pour ne pas tomber dans la fatigue prématurée. Une dominante rythme ne signifie pas ne faire que du rythme. Une sortie dure sur deux, c’est un maximum, et encore, si on sait récupérer convenablement.

Par exemple, un senior à 5 sorties par semaine peut faire rythme force le mardi (2h30 maxi), rythme force et rythme long le jeudi (3h maxi), 3h vélocité et force le samedi, 2 sorties le dimanche : 2h seuil anaérobie le matin, et 2h récup en vélocité l’après-midi (Rq : le week-end ainsi constitué engendre un bon impact foncier sans faire une sortie de plus de 3h d’un coup).

Exemple à 4 sorties par semaine : 2h30 rythme force et rythme long le mardi, 3h force et vélocité le jeudi, 2h30 rythme force le samedi, 4h foncier - vélocité le dimanche.

Remarque essentielle en guise de conclusion

Cette période de l’entraînement est vraiment celle où la qualité prime sur la quantité ! Le nombre d’heures est un critère important lors de la phase foncière (logique), mais plus on se rapproche des compétitions, plus c’est le critère INTENSITE (pulsations, vitesse atteintes, temps de récup) qui doit primer. Il faut penser à ROULER PLUS VITE, pas spécialement à rouler plus. Ça paraît évident quand on connaît les caractéristiques d’une course, mais ça l’est moins quand on voit que la plupart des coureurs évaluent la qualité de leur entraînement au nombre de kilomètres parcourus alors que leur qualité en course s’évalue à la VITESSE à laquelle ils roulent, grimpent, sprintent.

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